居家隔離時(shí)間長，十項(xiàng)訓(xùn)練讓你保持活力！
時(shí)間：2020/3/30 11:18:06 來源：本站 瀏覽量：684
為了自身的健康，我們待在家里的同時(shí)，更需要保持活躍的生活，從事居家體育鍛煉，才能增強(qiáng)免疫力、舒緩隔離的心情，并維持健康的體態(tài)。
在短短的2、3個(gè)月之間，新冠肺炎已然改變了人們的生活。
我們不再和人擁抱，不再與朋友比肩散步閑聊，上樓時(shí)搖搖擺擺避開扶手，改用原子筆按電梯按鈕，只用手肘推開商家的玻璃門。如果你夠幸運(yùn)買得到口罩，也還會隨時(shí)戴著，借著隔開他人的鼻息與飛沫，希望將病毒阻隔在外。
目前，新冠肺炎已擴(kuò)散到全世界超過180個(gè)國家。面對嚴(yán)峻的疫情，許多人被限制外出，或是自發(fā)地待在家里，以減少病毒傳播的機(jī)會。為了自身的健康，我們待在家里的同時(shí)，更需要保持活躍的生活，從事居家體育鍛煉，能增強(qiáng)免疫力、舒緩隔離的心情，并維持健康的體態(tài)。
少量多餐，維持一天30分鐘的運(yùn)動量
根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成人每周應(yīng)有150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動，兒童則需每天運(yùn)動60分鐘。對大部分現(xiàn)代人而言，能達(dá)成建議運(yùn)動量者大約只有2～3成。因此，即使面臨居家隔離，你最好每天排出30分鐘來運(yùn)動。
若覺得30分鐘的運(yùn)動時(shí)間，很難一次達(dá)成，也可改成少量多餐的方式。研究發(fā)現(xiàn)，可分段累積運(yùn)動量，效果與一次做完相當(dāng)。依循以下的建議，就算成天在家，你也能擁有更活躍的生活。
1.快走
在室內(nèi)健走聽起來很怪，但比想像中還要方便。在打電話、聽音樂、聽廣播甚至是看電視時(shí)，都可以在狹小的區(qū)域來回快走。如果你所在的區(qū)域可外出快走，請記得和他人保持兩公尺的距離。
2. 善用電視廣告時(shí)間
在理想情況下，每30分鐘應(yīng)站起來活動一下，才能避免久坐的危害。因此，如果你喜歡看電視，應(yīng)把握廣告的時(shí)間，進(jìn)行一些運(yùn)動，例如：伏地挺身（俯臥撐）、仰臥起坐或深蹲等。
3. 減少久坐時(shí)間
選擇在吧臺桌使用電腦，或是利用一疊書將筆電墊高，都可以 DIY 站立式工作臺。此外，像是折衣服、閱讀時(shí)都可以站著，如此一來即可大幅減少久坐的時(shí)間。如果打算坐下來，最好不要漫無目的轉(zhuǎn)著電視遙控器，請優(yōu)先考慮考驗(yàn)?zāi)X力的休閑活動，如：下棋、拼圖等。
4. 進(jìn)行居家整理
和孩子一起從事園藝、修理自行車、重新布置游戲間、清洗玩具、擦窗臺、晾衣服、掃地等，都可以增加額外的活動量。
5. 陪孩子玩游戲
和孩子到草皮或車道上，玩飛盤或丟接球，或是一起學(xué)一些新事物，如呼啦圈或雜耍等。當(dāng)然也可以發(fā)揮創(chuàng)意，舉行一場用網(wǎng)球打倒裝水保特瓶的比賽吧！
適合在家進(jìn)行的體育活動
居家隔離時(shí)，即使從事體育訓(xùn)練，一定要注意力所能及、避免受傷。才不會在這個(gè)危急時(shí)分，還得前往醫(yī)院，增加醫(yī)療體系的負(fù)荷，并增加自己感染的風(fēng)險(xiǎn)。
以下，是適合初學(xué)者的居家訓(xùn)練動作，只需要一張瑜珈墊，就可以在家完成。你不妨起個(gè)大早，在門廊、陽臺或日光房，鋪上瑜珈墊放點(diǎn)音樂，用以下這些簡單易行的訓(xùn)練動作，開啟新的一天。
1.交叉抬膝（Knee to elbow）
輪流將膝蓋抬起來，接觸對側(cè)的手肘。不一定要很快速，用你自己的節(jié)奏，1～2分鐘的算是一組訓(xùn)練，組間休息30～60秒，重復(fù)3～5組，是很好的熱身運(yùn)動。
2. 棒式（Plank）
將前臂穩(wěn)定地支撐在地面上，肘部置于肩膀正下方。臀部維持和頭部等高。保持20～30秒，組間休息30～60秒，重復(fù)3～5組。這個(gè)動作可以訓(xùn)練到核心、手臂和腿部的肌肉。
3. 背部伸展（Back extensions）
趴在瑜珈墊上，用指尖觸摸耳朵（也可以放在下巴）并抬起上半身，使雙腿可保持在地面上，也可以一起抬起來。在動作最高點(diǎn)，可停留1～2秒鐘再放松。一組進(jìn)行10～15下，組間休息30～60秒，重復(fù)3～5組即可。這項(xiàng)運(yùn)動可增強(qiáng)豎脊肌群，防止下背成為核心中虛弱的環(huán)節(jié)。
4. 深蹲（Squats）
雙腳與髖部同寬，兩腳尖略朝外。用往后坐的方式往下蹲，保持腳后跟在地面上，過程中要感覺大腿后側(cè)和臀部有出力。10～15次為一組，組間休息30～60秒，重復(fù)3～5組。這個(gè)動作可增強(qiáng)腿部和臀部的肌肉。
5. 側(cè)抬膝（Side knee lifts）
站在瑜珈墊上，雙手打開，抬起右膝接觸右肘，再抬起左膝接觸左肘。用自己的節(jié)奏，做1～2分鐘為一組，組間休息30～60秒，重復(fù)3～5次。這個(gè)動作可以增加心肺功能。
6. 跪姿超人式（Superman）
將手放在肩膀下，膝蓋放在臀部下，趴在瑜珈墊上。將一手向前伸直，同時(shí)將對側(cè)的腿向后伸展。停頓1～2秒，然后回到起始姿勢，過程中保持身體的穩(wěn)定和平直。此練習(xí)20～30次為一組，組間休息30～60秒，重復(fù)3～5組。這個(gè)動作可以增強(qiáng)腹部、臀部和背部的肌肉。
7. 橋式（Bridge）
平躺于瑜珈墊上，屈膝保持在舒適角度，雙手放在兩側(cè)。將臀部抬起，讓身體呈一直線，停留1～2秒后再回到平躺姿勢。此動作10～15下為一組，組間休息30～60秒，重復(fù)3～5次。這個(gè)動作可訓(xùn)練到臀部的肌群。
8. 擴(kuò)胸伸展（Chest opener）
兩手手指交握在背后。伸展雙臂，向前打開胸口，維持20～30秒，稍微放松后重復(fù)三次。這個(gè)動作可以伸展緊繃的胸部與肩部肌群。
9. 嬰兒式（Child’s pose）
身體向前傾，額頭輕輕貼地，臀部放在足跟上。手向前伸展，肩頸放松自然呼吸。保持該姿勢20～30秒，重復(fù)三次。這個(gè)動作可伸展背部、肩膀和身體兩側(cè)。
10. 抬腿（Legs up the wall）
將臀部靠近墻壁，距離5～10公分，將雙腿靠在墻上放松。閉上眼睛，放松身體，進(jìn)行深長的呼吸，并把思想放空，休息5分鐘?？梢杂行У姆潘刹p輕壓力。
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